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一日六餐!完美增肌食谱助你弱鸡变猛男!

作者:365bet体育在线客户端-365bet备用-365bet投注备用网址    发布时间:2020-05-01 18:15:02    来源:365bet体育在线客户端-365bet备用-365bet投注备用网址    浏览:21

  提到肌肉,大家就会想到蛋白质,想到高热量。“三分练七分吃”是增肌的不二法则。那么,增肌的时候到底应该怎么吃呢?

  增肌其实就是在高强度的运动训练之下,破坏身体上的肌肉纤维,从而达到让肌肉长得更加粗壮有力的效果。

  而这个训练的过程让身体的能量消耗也很快,还需要补充大量的营养,来满足日常的能量消耗以及促进肌肉的增长。

  训练的过程中,想要通过增肌餐来达到好的增肌效果,还需要了解自己每日所需总能量,根据日常所需能量,合理的搭配增肌饮食,才会更加的有效果。

  按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物。具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别。

  碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

  增肌期间,尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择,增肌的效果非常棒。

  蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

  增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

  别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。

  健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

  早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

  通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片,搭配新鲜水果以及燕麦粥。

  通常来说训练后半小时建议吃30~50克高效的蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。

  睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白,因为酪蛋白有缓释作用,可以在夜间补充蛋白质。

  提供机体源源不断的营养,尤其是对增肌人群,3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入,能保证身体合成更多肌肉;

  对于肠胃有问题的爱好者,少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担,增加营养的吸收率。

  青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

  增肌小提示:增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

  健身要会练更要会吃,意识到增肌餐这个问题你已经比别人更具有前瞻性了,科学的健身计划搭配合理的增肌餐食谱,变成肌肉猛男指日可待!返回搜狐,查看更多

 
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